晨起后脖子转动困难、肩膀僵硬发沉，抬手拿取物品时还伴随明显酸痛——这是很多老年人都面临的肩颈问题。围绕缓解肩颈僵，有人主张多拉伸活动“舒活筋骨”，也有人担心老人关节脆弱，劝其少动多静养。那老年人肩颈僵到底该选拉伸还是静养？骨科医生给出了明确答案：盲目拉伸或彻底静养都不对，选对方法才能护好肩颈。

一、老年人肩颈僵，和年轻人不一样

很多人觉得肩颈僵就是“累的”，但老年人的肩颈问题，根源比年轻人更复杂，不能简单套用年轻人的养护方式。医生解释，老年人肩颈僵主要有三个核心原因。

关节退化是基础：随着年龄增长，颈椎间盘水分流失、椎间隙变窄，肩膀的肩关节囊、肌腱也会老化变脆，就像生锈的零件，活动时容易卡顿僵硬。

肌肉萎缩是关键：老年人活动量减少，颈肩部位的肌肉会逐渐流失力量，变得松弛无力，无法很好地支撑颈椎和肩关节，进而加重僵硬感。

慢性劳损是诱因：长期低头看报纸、看电视，或睡觉时枕头过高过低，会让颈肩肌肉持续处于紧张状态，久而久之形成慢性炎症，加剧僵硬和疼痛。

正因为老年人肩颈结构更脆弱，盲目拉伸或彻底静养，都可能带来二次伤害。

二、盲目拉伸易伤关节，彻底静养易变僵硬

1、用力过猛易拉伤，甚至引发骨折

有些老人听人说“拉伸能治僵硬”，就跟着网上的视频做高难度动作：用力甩肩膀、仰头掰脖子、双手后伸“开肩”。但老年人的肌腱、韧带弹性差，强行做大幅度拉伸，很容易造成肌腱拉伤，严重时还会撕裂肩关节囊，引发“肩袖损伤”，反而让疼痛和僵硬更严重。医生强调，老年人拉伸的核心是“温和放松”，而非“用力拉扯”。

2、越不动越僵，形成“恶性循环”

另外一些老人因害怕疼痛，选择“一动不动”：坐着时尽量不转头，睡觉时固定一个姿势，连穿衣、梳头等基本动作都尽量避免。但这样做会让颈肩肌肉进一步萎缩，关节活动度越来越小，陷入“越不动越僵，越僵越不敢动”的恶性循环。

针对老年人的身体特点，医生给出“动静结合”的肩颈养护方案，既能缓解僵硬，又能避免损伤。

老年人拉伸的关键是“低幅度、慢速度、不疼痛”，推荐以下3个安全动作：

①缓慢转头：

坐直身体，眼睛平视前方，慢慢向左侧转头，转到能看到肩膀即可，不要用力掰；停留10秒后缓慢转回，再向右侧转头，重复5次。动作过程中若有疼痛立即停止。

②轻提肩膀：

坐直后，双肩缓慢向上提，提至最高处时停留3秒，再缓慢放下，重复10次。

③靠墙收肩：

背部紧贴墙面站立，双手自然下垂，肩膀向后展开，让肩胛骨尽量贴墙，停留10秒后放松，重复5次。能改善含胸驼背导致的肩颈僵硬。

三、 静养要“巧休息”，避开3个伤肩颈习惯

1、选对枕头和坐姿：

枕头高度以“仰卧时颈椎自然放松”为宜，约等于自己拳头的高度；坐着时选择有靠背的椅子，让腰部和背部贴紧靠背，肩膀自然下垂，避免低头弯腰看手机、报纸。

2、避免长时间保持一个姿势

看电视、打牌时，每30分钟就起身活动一下，做个简单的转头、提肩动作，放松颈肩肌肉。

3、疼痛时“适度静养”：

若肩颈突然疼痛加重，可暂时减少活动，但不要完全不动，可在疼痛缓解后做轻柔的转头动作，防止关节粘连。

医生最后强调，老年人肩颈僵是常见问题，既不能“硬拉硬拽”，也不能“一动不动”。记住“温和活动防僵硬，科学静养护关节”的原则，再结合定期体检，就能让肩颈更灵活，远离疼痛困扰。

以上信息仅供参考，如有发生谨遵医嘱。

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