小区张阿姨弯腰捡菜时突然骨折，医生诊断为重度骨质疏松；刚过40岁的同事体检，骨量偏低的报告让她慌了神。

我国9000万骨质疏松患者中，越来越多中青年人被卷入。很多人以为护骨是老年人的事，却不知骨量流失从35岁就已“开闸”，25岁才是决定骨骼寿命的黄金起点。

护骨的真相是：年轻时存足骨量“本金”，中年后筑牢防漏“堤坝”，才能远离脆骨危机。

骨骼就像人体的“钙仓库”，25岁左右达到骨密度峰值，这是一生的骨量“天花板”。此后的骨量逐年流失，35岁后流失速度加快至每年0.5%-1%，女性绝经后更是飙升至3%-5%。

就像仓库，年轻时囤得越满，中年后即使有消耗，也能撑更久；若年轻时储备不足，35岁后就可能提前“见底”，骨骼变脆易折。

可现实中，不少人正在透支“骨量本金”。20多岁年轻人把奶茶当水，用炸鸡外卖替代正餐，瘫在沙发上刷手机。

30多岁职场人久坐不动，咖啡一杯接一杯，全年见不到几次阳光；老一辈坚信“骨头汤补钙”，却不知一碗汤的钙含量不及一口牛奶。这些习惯都在悄悄掏空“钙仓库”。

25-35岁：疯狂存骨，筑牢“黄金防线”

这个阶段是“钙仓库”的扩容期，核心要做好“补对钙、促吸收、强刺激”三件事。

补钙别迷信骨头汤，每100毫升牛奶含100-120毫克钙，每天300毫升牛奶或等量酸奶，搭配豆腐、虾皮、油菜等，就能满足每日800毫克需求。乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶，或用小鱼干、芝麻替代。

钙要吸收，维生素D是“钥匙”。人体90%的维生素D靠晒太阳合成，每天上午10点前或下午4点后，暴露手臂腿部晒15-20分钟即可。长期室内工作者，可以吃一些三文鱼、蛋黄或强化维生素D谷物。

运动更是存骨的关键，深蹲、弓步等力量训练让骨骼承受适度压力，刺激骨细胞生成，每周3次、每次30分钟，比单纯跑步效果更优。

35岁后：严防漏骨，给骨骼“上把锁”

35岁后进入“止损期”，首要任务是揪出“骨量小偷”。每天超3杯咖啡影响钙吸收，碳酸饮料中的磷酸加速钙流失；

吸烟抑制骨细胞活性，酗酒干扰钙代谢；久坐让骨骼退化。建议用淡茶替代咖啡饮料，戒烟限酒，每小时起身活动5分钟。

补钙策略也要升级，35-50岁每日需钙1000毫克，50岁以上及绝经后女性达1200毫克。饮食不足可在医生指导下选钙剂，分两次服用吸收更佳。

同时多吃鸡蛋、瘦肉等高蛋白食物，为骨骼胶原蛋白补原料。运动选快走、太极拳等温和方式，每周5次、每次30分钟，热身到位防受伤。

女性绝经后和65岁以上男性是高危人群，每年需要检查骨密度。若出现腰背酸痛、身高变矮等症状，别当“老了正常”，这是骨质疏松信号，及时就医能降低骨折风险。

骨骼健康从无“捷径”，别等骨折躺病床上才追悔，从现在就把护骨融入日常，让骨骼陪你安稳走过漫长岁月。

以上信息仅供参考，如有发生谨遵医嘱。

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