高血脂是心血管疾病的重要危险因素之一，长期血脂异常可能导致动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等严重健康问题。

生活中，不少人心里都有个疑问：要是不吃降脂药，血脂还能降下来吗？这个问题可没有简单的标准答案。不过值得一提的是，还真有不少人凭借科学的饮食和健康的生活方式，成功让血脂回归正常。

2023 年，《中国血脂管理指南》正式发布。这份指南里，在强调降脂药重要性的同时，着重介绍了四种通过科学饮食管理血脂的方法。这些方法操作起来并不复杂，非常适合融入日常，坚持下去，能帮大家稳稳控制血脂，远离心血管疾病威胁。

1、限制饱和脂肪酸及反式脂肪摄入

权威指南表明，调整饮食结构对降血脂至关重要。首先要减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入，像动物内脏、油炸食品、奶油糕点这类食物应尽量少吃，比如猪肝胆固醇含量高，常吃会使血液胆固醇升高。

多摄入膳食纤维能降血脂，它可与肠道内胆固醇结合并促进排出。全谷物、蔬菜、水果、豆类等富含膳食纤维，日常应保证摄入足够蔬菜和适量水果，燕麦中的 β - 葡聚糖就有降胆固醇的作用。

2、保持每周规律运动

规律运动是降血脂的重要方式。运动能提高代谢率，促进脂肪分解，降低血脂水平。权威指南建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

快走简单，保持每分钟100 - 120步，每次30分钟以上，每周5次效果好。慢跑可更好提升心肺功能、加速代谢、消耗脂肪。游泳是全身性运动，对关节压力小，能锻炼多肌肉群，助力燃烧更多热量。

3、严格控制自身体重

肥胖是血脂异常的重要诱因，减重可显著改善血脂。权威指南建议将BMI 控制在18.5 - 23.9kg/m² 。

体重管理需合理控热，依据年龄、性别、身体活动水平算出每日所需热量，制造热量缺口以减重，同时结合规律运动增加消耗。

减重应循序渐进，忌过度节食或极端方法，因其易致代谢紊乱，不利血脂控制。每周减重0.5 - 1公斤较为健康、可持续。

通过科学合理的饮食来管理血脂，再搭配生活方式的优化调整，持之以恒地进行运动锻炼、坚决戒烟并适度饮酒，那么不但能让心血管疾病的发生风险大大降低，还能使整体健康状况得到显著改善。

毕竟在血脂降低的过程中，血糖、血压、尿酸等各项身体指标通常也会朝着正常的方向发展。

以上信息仅供参考，如有发生谨遵医嘱。

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